Meski sahur dilakukan di pagi-pagi buta, bukan berarti sobat menyantap makanan asal jadi. Sebab, sahur ternyata jauh lebih penting ketimbang berbuka puasa. Tubuh sobat harus dibekali nutrisi yang cukup hingga saat berbuka. Bagi sobat yang menginginkan tubuh yang fit selama berpuasa, coba 7 Tips Sahur Sehat berikut ini:
Table of Contents
7 Tips Sahur Sehat dan Resep Menu Praktis
- Mulailah sahur dengan meminum segelas air putih. Selama puasa tubuh akan banyak kehilangan cairan.
- Buah-buahan adalah menu yang baik untuk sahur dan juga untuk berbuka. Buah-buahan mengandung elektrolit yang memberi kesegaran pada tubuh dalam beraktivitas.
- Selama puasa, zat besi dalam tubuh akan menurun karena berkurangnya jumlah sel darah merah dalam tubuh. Akibatnya tubuh akan lebih lemas, mengantuk karena pasokan oksigen yang dibawa sel darah merah tidak maksimal. Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi saat sahur akan mengontrol kadar hemoglobin dalam tubuh, salah satunya dengan mengonsumsi jus tanpa gula.
- Pilihlah karbohidrat kompleks, seperti nasi merah ketimbang nasi putih, atau roti gandum ketimbang roti putih, karena akan membuat gula darah stabil seharian, juga bijaklah mengonsumsi makanan yang manis dari gula pasir. Makanan yang manis akan membuat Anda cepat lapar. Makanan yang mengandung banyak gula akan membuat tubuh berekasi melepaskan insulin dengan cepat. Sehingga tubuh akan meminta asupan energi baru, karena itu Anda akan cepat merasa lapar. Pilihlah manis alami, seperti gula aren atau madu.
- Untuk lauknya Anda bisa menambahkan lauk yang kaya protein nabati dan hewani, seperti tempe, tahu, kacang-kacangan dan daging atau ikan. Agar tidak bosan, Anda bisa berimprovisasi dengan menu sahur untuk menggugah selera. Misalnya roti gandum dengan telur rebus dan daging asap, pasta dengan keju, brokoli rebus, dan ikan tuna. Coba juga kentang panggang dengan brokoli, keju, dan daging asap, serta sup hangat.
- Hindari menggoreng menu sahur. Makanan yang digoreng menyebabkan ikatan oksigen berkurang sampai 20 persen. Ini dapat menimbulkan rasa kantuk sepanjang hari.
- Sempurnakan sarapan sahur dengan mengonsumsi makanan yang juga mengandung magnesium dan potassium yang bisa Anda temukan pada pisang, jeruk, dan kacang almon. Magnesium membantu tubuh memproduksi energi untuk beraktivitas sepanjang hari.
Resep Menu Praktis Sahur
Seperti yang telah opinikoe sampaikan diatas tentang 7 Tips Sahur Sehat, opinikoe akan berbagi resep menu praktis untuk sahur, yang pasti memenuhi gizi cukup kebutuhan kita sehari-hari.
RESEP RUJAK TELUR
Telur bumbu rujak dapat menjadi sajian spesial meskipun diolah sangat sederhana, serta dapat menggunakan telur ayam maupun telur puyuh. Jika tidak sempat merebus, telur ayam bisa diceplok atau didadar saja.
- 6 butir telur ayam
- 200 ml air
- 2 sdm air asam jawa
- 1 sdt terasi
- 3 sdm gula merah
- 1 lembar daun jeruk
- secukupnya garam
- minyak goreng seperlunya
Bumbu halus :
- 5 buah cabe rawit merah
- 3 buah cabe keriting merah
- 1 buah tomat merah
- 1 siung bawang putih
CARA MEMBUAT :
- Rebus telur hingga matang, kupas cangkangnya kemudian goreng sebentar dalam minyak panas secukupnya hingga berkulit.
- Panaskan lagi sedikit minyak dalam wajan, tumis bumbu halus, daun jeruk dan terasi hingga harum. Tuang air, garam, air asam jawa dan masukkan gula merah, lalu aduk rata.
- Terakhir masukkan telur, aduk sesekali dan masak hingga bumbu mengental.
RESEP SARDEN
Menyetok sarden kaleng dalam kulkas juga menjadi senjata ampuh untuk menu praktis. Dengan sedikit variasi dalam memasaknya akan menambah sajian sahur yang istimewa.
- 1 kaleng sarden ABC ukuran besar
- 1 buah tomat merah dipotong-potong
- 10 cm jahe diiris tipis menyerupai batang korek
- 1/2 buah bawang bombay dipotong-potong
- 4 butir bawang merah diiris tipis
- 3 siung bawang putih diiris tipis
- 6 buah cabe rawit merah utuh atau iris tipis bila ingin rasa pedas di bumbu
- 1/2 sdt merica bubuk
- 1/2 sdt gula pasir
- garam secukupnya
- 1/2 sdt kaldu bubuk atau penyedap sesuai selera
- 150 ml air
- minyak untuk menumis
CARA MEMBUAT :
- Panaskan minyak lalu tumis bawang bombay, bawang putih, bawang merah dan jahe hingga harum. Tuang kuah sarden, aduk rata kemudian masukkan air, cabe rawit, garam, merica, gula pasir, penyedap dan aduk rata.
- Masukkan potongan tomat dan ikannya, masak dengan sesekali diaduk secara perlahan hingga kuah mengental dan matang.
RESEP SAYUR BOBOR
Sayur bayam dengan kuah santan yang tidak kental merupakan variasi memasak bayam dengan kuah segar bernuansa gurih.
- 2 ikat bayam, siangi dan cuci bersih
- 2 lembar daun salam
- 3 cm lengkuas, geprek
- 900 ml santan dari 120 gram kelapa parut
- 1 sdt gula pasir
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt kaldu bubuk atau sesuai selera
- minyak untuk menumis
Bumbu halus :
- 1 sdt ketumbar
- 1/2 sdt merica butir
- 2 cm kencur
- 2 siung bawang putih
- 4 butir bawang merah
- 3 butir kemiri
CARA MEMBUAT :
- Panaskan sedikit minyak dalam wajan, tumis bumbu halus, lengkuas dan daun salam hingga harum. Tuang santan serta masak sambil diaduk-aduk hingga mendidih.
- Taburi garam, gula pasir dan kaldu bubuk, aduk rata lalu terakhir masukkan bayam. Masak sebentar sambil sesekali diaduk hingga bayam cukup layu atau matang.
RESEP TELUR DADAR JAMUR
Terbiasa dengan telur dadar sebagai menu sahur praktis, telur dadar campur jamur bisa menjadi tambahan variasi.
- 4 butir telur
- 100 gram jamur kuping, iris kecil tipis dan cuci bersih
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt kaldu bubuk
- 1/4 sdt merica butir dihaluskan
- 1 buah cabe merah keriting, iris serong
- 1 batang daun bawang, iris serong
- 2 butir bawang merah, iris tipis
- minyak goreng secukupnya
CARA MEMBUAT :
- Kocok lepas telur bersama garam, kaldu bubuk dan merica, sisihkan setelah rata.
- Panaskan sedikit minyak dalam wajan, tumis bumbu iris hingga harum. Masukkan irisan jamur kuping, aduk rata hingga layu dan matang. Matikan api dan biarkan hangat, lalu masukkan ke dalam kocokan telur serta aduk rata.
- Panaskan minyak secukupnya, tuang adonan lalu buat dadar hingga matang di atas api kecil supaya tidak gosong, serta balik agar matang merata.
RESEP NUGET TAHU
Membuat nugget memang sedikit lebih ribet, namun sekali bikin bisa menjadi menu-menu praktis berikutnya. Lobak bisa diskip atau diganti dengan sayur yang lain, namun gunakan saja jika ada untuk menambah nilai gizi dan cita rasanya.
- 10 buah tahu ukuran 4Ă—4 cm, tumbuk halus
- 100 gram wortel, serut halus
- 100 gram lobak, kupas, serut halus dan cuci bersih lalu rebus sebentar dan peras
- 1 buah bawang bombay, iris dadu kecil
- 1 batang daun bawang (daunnya saja), iris tipis
- 5 siung bawang putih, cincang halus
- 3 butir telur
- 60 gram teung terigu
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt merica bubuk
- 1/2 sdt kaldu bubuk atau sesuai selera
Bahan pencelup :
- 3 butir putih telur
- tepung panir/tepung roti kasar
CARA MEMBUAT :
- Kocok lepas telur bersama garam, merica dan kaldu bubuk, campurkan dengan tahu bubuk dalam sebuah wadah. Tambahkan terigu, aduk rata kemudian masukkan semua bahan lainnya serta aduk hingga rata.
- Siapkan loyang, lapisi dengan plastik lalu tuang adonan dan ratakan. Jika tanpa loyang, bisa digulung saja dengan plastik untuk nugget berbentuk bulat pipih atau lonjong.
- Kukus selama 30 menit di atas api sedang, angkat dan biarkan dingin dahulu. Keluarkan dari loyang, lalu potong-potong kotak atau berbentuk sesuai selera.
- Celupkan ke putih telur selanjutnya gulingkan ke tepung panir, setelah selesai siap untuk digoreng atau simpan dalam kulkas untuk persediaan.
- Panaskan minyak yang cukup banyak di atas api sedang, goreng nugget hingga kuning kecoklatan serta bolak-balik agar matang merata.
RESEP TUMIS KACANG PANJANG
Tak hanya buncis, kacang panjang dimasak tumis juga akan menghadirkan masakan sayur yang segar apalagi dikombinasikan dengan toge, serta pemakaian bumbu sederhana tapi enak cita rasanya.
- 200 gram kacang panjang, potong-potong
- 100 gram toge, buang ekor
- 10 buah bakso sapi, potong tipis
- 3 butir bawang merah, iris tipis
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 1 buah tomat merah, potong-potong
- 200 ml air
- 1 lembar daun salam
- 2 cm lengkuas digeprek
- 1 sdm saus tiram
- 3 sdm kecap manis
- 1/2 sdt garam
- 1/2 sdt merica
- 1/2 sdt kaldu bubuk atau sesuai selera
- secukupnya minyak tumis
CARA MEMBUAT :
- Panaskan sedikit minyak, tumis bawang merah, bawang putih, daun salam dan lengkuas, aduk-aduk hingga harum, lalu masukkan irisan bakso dan aduk rata.
- Masukkan kacang panjang kemudian tuang air, garam, merica, kaldu bubuk, saus tiram dan kecap manis. Aduk rata selanjutnya masak hingga kacang panjang layu dan bumbu meresap.
- Setelah kuah agak menyusut, masukkan tomat dan aduk rata lalu matikan api. Terakhir masukkan toge dan aduk rata (agar toge tidak terlalu layu dan tetap segar), angkat dan siap untuk disajikan.
RESEP SUP KACANG MERAH
Sederhana tanpa daging namun tetap enak dan gurih, kacang merah tentunya dapat menambah nilai gizi menu santapan sahur keluarga.
- 250 gram kacang merah
- 150 gram wortel, potong-potong
- 2 batang daun bawang, potong-potong
- 1 buah tomat, potong-potong
- 4 butir bawang merah, iris tipis
- 3 cm kayu manis
- 1 sdt gula pasir
- 1 sdt garam
- 1/2 sdt kaldu bubuk atau sesuai selera
- 1,5 liter air
- Bumbu halus :
- 1/2 sdt merica
- 4 siung bawang putih
- 1/2 sdt pala
CARA MEMBUAT :
- Rebus kacang merah dengan air secukupnya hingga empuk, angkat dan buang air rebusan. Selain membuatnya empuk, juga dapat mengurangi aroma dan rasa yang kurang sedap dari getah kacang merah.
- Didihkan 1,5 liter air, sementara menunggu air mendidih kita tumis bumbu halus dan bawang merah dengan sedikit minyak hingga harum.
- Angkat tumisan bumbu tersebut lalu masukkan ke dalam air rebusan yang sudah mendidih. Masukkan juga wortel, kacang merah, daun bawang serta garam, gula dan kaldu bubuk. Aduk rata lalu masak hingga matang serta aroma kian mewangi.
RESEP SOSIS ASAM MANIS
Selain bakso, sosis pun kerap menjadi bahan pilihan yang mengisi ruang di kulkas.
- 10 buah sosis sapi
- 5 buah tahu ukuran sedang
- 3 butir bawang merah, iris tipis
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 1 sdm saus tiram
- 4 sdm kecap manis
- 4 sdm saus tomat
- 1/2 sdt kaldu bubuk atau sesuai selera
- 1/2 sdt merica
- 1 sdt kecap asin
- 1/2 sdt garam atau secukupnya
- 200 ml air
- 1 sdm tepung maizena, larutkan dengan sedikit air
secukupnya minyak goreng
CARA MEMBUAT :
- Potong-potong sosis menjadi 2 atau 3 bagian, belah menyilang di setengah bagian sisi. kemudian goreng hingga merkah. Tahu dipotong-potong dadu, lalu goreng hingga matang.
- Panaskan sedikit minyak lalu tumis bawang merah dan bawang putih hingga wangi. Tuang air, kecap asin, kecap manis, saus tomat, saus tiram serta garam, kaldu bubuk dan merica. Aduk rata kemudian masak hingga kuah agak menyusut.
- Tuang larutan maizena, aduk-aduk hingga kuah mengental lalu matikan api. Masukkan sosis dan tahu yang sudah digoreng tadi serta aduk rata, angkat dan sudah siap untuk disajikan.
Demikian artikel 7 Tips Sahur Sehat dan Resep Menu Praktis, semoga dapat membantu sobat tetap sehat selama bulan Ramadhan.